ヨガは、以下を組み合わせた古代の訓練です。 体力、 柔軟性 と 精神集中。全体的な健康状態を改善したいと考えている人にとっては、優れたオプションです。この記事では、いくつかの点について説明します。 初心者向けのヨガエクササイズ 体型に関係なく、リラックスし、姿勢を改善し、筋力を増強するのに役立ちます。
マウンテンポーズ（タダサナ）
最高のXNUMXつ 初心者向けのヨガエクササイズ として知られる山のポーズです。 タダサナ。とてもシンプルな姿勢ですが、身体に良い効果がたくさんあります。これを行うには、次の手順に従います。
- ヨガマットの上に立ち、両足を少し広げます。
- 維持する 完全に真っすぐに戻る と リラックスした腕 側面に。
- 前を向き、首を長くし、肩を下げてください。
姿勢の際は、胸が膨らむのを感じながら、肩を開き、お腹を軽く引っ込めることが重要です。このエクササイズでは、根を張った木のように体が地面から成長していく様子を視覚化しながら、自分の呼吸とつながることができます。
初心者にはこの姿勢が理想的です 身体意識体のバランスがどこにあるのかを感じるのに役立ちます。このアーサナの一般的なバリエーションは、祈りの姿勢で手を胸に置くことです (アンジャリムドラ).
木のポーズ (ヴリクシャサナ)
木のポーズ ヴリクシャサナ 最も簡単ですが最も強力な方法の 1 つです。 バランス と 濃度。そのためには、山のポーズから始める必要があります。
- 祈りの姿勢で胸の高さで手を合わせます。
- 肩をリラックスさせ、片足に体重を分散させます。
- もう一方の脚を曲げて反対側の太ももの内側に足を置きます。怪我の原因となりますので、足を膝の上に置かないでください。
この位置で少なくとも 30 秒から XNUMX 分間バランスを保ちます。両手を胸で組んだままにすることも、腕を空に向かって上げてストレッチを広げることもできます。この姿勢が強くなる 脚, 腹部 集中力も向上し、初心者にとってヨガの入門として最適です。
コウノトリのポーズ（ウッタナーサナ）
コウノトリのポーズとか、 ウッタナーサナ、同じ山のポーズから始まり、脚の後ろの柔軟性に取り組むのに最適なアーサナの1つです。
- 山のポーズから始めて、足を少し広げて腕をリラックスさせます。
- ゆっくりと前かがみになり、背骨を丸めます。
- 腕を床に向かって伸ばし、足の指の付け根に触れるようにします。
心を体の中に保ち、それを感じることが重要です。 筋肉 力を入れなくても伸びます。体を傾けながら深く呼吸し、息を吐くたびに体をリラックスさせます。
準備ができたら、再び腕を上げて山のポーズに戻ります。このエクササイズを 15 回繰り返して、体全体を伸ばして活性化します。の コウノトリのポーズ 筋肉の緊張を和らげ、背中と脚の柔軟性を高めるのに最適です。
下向きの犬のポーズ (アド ムカ シュヴァナーサナ)
ヨガで最もよく知られている姿勢の 1 つは、下向きの犬や Adho Mukha Svanasana、柔軟性を向上させ、体内のほぼすべての筋肉群を鍛えるのに推奨されます。
- マットの上にひざまずいて手をつないだ姿勢から始めます。
- ゆっくりと腰を後ろに上げ、体と三角形を作ります。
- 足は腰幅に開き、手は肩幅に開く必要があります。
このポーズの目的は、背中、肩、腕、脚を伸ばすことです。かかとを地面につけるようにしてください。それが難しい場合は、膝を軽く曲げたままにしても構いません。このポジションはこんな方に最適です 腕を強化する、背筋を伸ばして改善します。 スタンス.
シャヴァーサナ：深いリラックスの姿勢
ヨガセッションの後は、休息の姿勢で体と心をリラックスさせることが重要です。の サバサナ ヨガで最も重要なポーズの 1 つであり、簡単そうに見えますが、完全なリラクゼーションを維持するには練習が必要です。
- マットの上に仰向けに寝ます。
- 足を自然に広げ、つま先を横に倒します。
- 手のひらを上に向けて腕を体の側面に伸ばします。
この姿勢を 5 ～ 10 分間維持し、呼吸を深くゆっくりとさせます。 サバサナ ストレスを軽減し、神経系を落ち着かせ、全身のリラクゼーションを促進します。
初心者がヨガを実践するためのヒント
ヨガは必要な訓練です 恒常性 y 忍耐。初めて練習する場合は、次のヒントに留意してください。
- ゆっくりやってください: ポーズを急ぐ必要はありません。ヨガはゆっくりと正確に行うと最も効果的です。
- 呼吸の意識: すべてのアーサナには、制御された深い呼吸が伴わなければなりません。呼吸は心と体を落ち着かせるのに役立ちます。
- 適切な衣服: ポーズ中に動きやすい、快適な服装を着用してください。
- アクセサリーを使う: 必要に応じて使用します ヨガブロック または、最も難しい位置で役立つテープ。
初心者であってもヨガを練習することには、柔軟性の向上、筋肉の引き締め、ストレスの軽減、集中力の向上など、多くの利点があります。これらの基本的な姿勢と絶え間ない努力により、あなたは毎日より強くなり、バランスが取れ、精神的にリラックスした気分になるでしょう。
ヨガの究極の目標は単に身体を動かすことだけではなく、静けさの状態と身体と心の深いつながりを達成することであることを忘れないでください。