あなたが苦しんでいるなら シーティカ、行う身体活動の種類に注意することが重要です。急性の痛みの発症中は、激しい運動をしたり、長距離を歩いたりするべきではありませんが、健康を悪化させる可能性があるので、あまりにも長くベッドに横たわらないことが重要です。代わりに、屋内で歩くなど、コリを避けるために軽い動きを維持することをお勧めします。
坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛は次のときに発生します。 坐骨神経人体の中で最も大きな部分が影響を受けます。この神経は腰から伸び、お尻を通り、各脚の後ろを通って足に達します。この神経が圧迫されたり刺激されたりすると、全長に沿って広がる鋭い痛みが生じることがあります。場合によっては、痛みには、影響を受けた脚のうずき、脱力感、さらにはしびれの感覚が伴うこともあります。
軽度の症状しか経験しない人もいますが、重度の衰弱性の痛みに悩まされる人もいます。
坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛を引き起こす可能性のある原因はいくつかあります。
- 椎間板ヘルニア: 椎間板がずれると、坐骨神経が圧迫されることがあります。
- 脊柱管狭窄症: 神経を圧迫する脊柱管の狭窄。
- 外傷性損傷: 骨盤や背中の損傷は神経に影響を与える可能性があります。
- 妊娠： 余分な体重や姿勢の変化は坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。
- 梨状筋症候群: 腰の梨状筋が坐骨神経を圧迫したり刺激したりする場合。
救済策と予防策のヒント
坐骨神経痛に苦しんでいる場合は、特定の推奨事項を考慮することが重要です。痛みの発作中に激しい身体活動を行うべきではありませんが、 背中を強化するためのエクササイズ これらは将来のエピソードを防ぐために不可欠です。
太りすぎの場合は、バランスの取れた食事と定期的な運動で体重を減らすことが、脊椎への圧力を軽減するため、坐骨神経痛の痛みを軽減する上で重要な味方となります。これを行う最も効果的な方法には、ヨガや水泳などの衝撃の少ないスポーツが含まれます。これらのスポーツは、背中の筋肉の緊張を改善するだけでなく、柔軟性も改善します。
いかなる種類のことを始める前にも、次のことを覚えておいてください。 身体活動、坐骨神経痛の重症度を評価し、特定のケースに最適な運動を推奨してもらうために、医師に相談することをお勧めします。
坐骨神経痛の治療に推奨される運動
坐骨神経痛の痛みを和らげ、症状の悪化を防ぐさまざまな運動があります。今回は自宅でできる効果的なストレッチやエクササイズをご紹介します。
1.梨状筋ストレッチ
坐骨神経の近くに位置する梨状筋は、硬くなると症状を悪化させる可能性があります。その緊張を和らげるために：
- 仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。
- 右膝を胸に近づけ、太ももの後ろを両手で持ちます。
- この位置を 30 秒間保持してから、脚を入れ替えます。
2.ハムストリングストレッチ
ハムストリングが硬いと、坐骨神経が圧迫される可能性があります。このストレッチは次のことに役立ちます。
- 仰向けに寝て片足を伸ばします。
- 太ももを伸ばしたまま、もう一方の脚を胸に近づけます。
- 脚を入れ替える前に、その位置を 30 秒間保持します。
3. 子供のポーズ（ヨガ）
このヨガのポーズは腰痛に悩む人に最適です。
- 床に膝をつき、かかとをついて座ります。
- 腕を前に伸ばし、床に触れるまで頭を下げます。
- 深呼吸しながら1～2分間その姿勢を保ちます。
4. 猫とラクダの運動
このエクササイズは、脊椎をより柔軟にし、坐骨神経への圧力を取り除くのに役立ちます。
- 床に四つん這いになります。
- 息を吸いながら背骨を上に反らせ（ラクダのポーズ）、息を吐きながら背骨を下に反らせます（猫のポーズ）。
- この動きを5～10回繰り返します。
5. 膝から胸までのストレッチ
腰への圧力を軽減するためのシンプルだが効果的なエクササイズ:
- 仰向けに寝て両膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
- 片膝を胸に近づけて両手で持ちます。
- 脚を切り替える前に、その位置を 20 ～ 30 秒間保持します。
6.グルートブリッジ
ブリッジは臀部と腰を強化します。これは脊椎の健康に不可欠です。
- 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。
- 臀筋を収縮させ、膝と肩が一直線になるまで骨盤を上げます。
- この位置を 15 ～ 20 秒間保持してから、ゆっくりと体を下ろします。
- この練習を5回繰り返します。
坐骨神経痛の発作中に避けるべきことは何ですか?
坐骨神経痛の急性エピソードを経験している場合は、症状を悪化させる特定の姿勢や活動を避けることが重要です。避けるべき活動をいくつか挙げます。
- 長時間座らないでください: 座っていると脊椎にさらに圧力がかかり、症状が悪化する可能性があります。
- 重い物を持ち上げないでください。 腰に負担をかけると痛みが引き起こされることがあります。
- 突然の動き： 坐骨神経痛を悪化させる可能性があるので、急な方向転換や急な傾斜は避けてください。
多くの人にとって、 シーティカ 時間と適切な強化運動によって改善することができます。ただし、痛みが数週間続く場合は、専門家に相談して追加の治療を受けてください。早期診断により合併症を防ぐことができる場合が多くあります。