私たちが話すとき タンパク質, まず思い浮かぶのは、肉や乳製品などの動物性食品です。しかし、私たちは以前からそのことを知っていました 植物性タンパク質 それらは優れた栄養価の源となります。適切なタンパク質の摂取を維持することは、細胞の再生と、体の機能を維持するために必要な毎日のエネルギーを得るために不可欠です。 代謝過程。この前提は、単に健康的な食事をしたい人だけでなく、体重を減らそうとしている人にとっても重要です。
さらに、 植物性タンパク質 それは私たちの健康を維持するのに役立つだけでなく、慢性疾患を予防し、筋肉の健康を維持するための鍵にもなります。さらに、植物タンパク質は、多くの動物源に通常見られる飽和脂肪のレベルに寄与しません。以下に、植物タンパク質が最も豊富に含まれるいくつかの食品とその利点に関する詳細情報を示します。
海藻
ラス 藻類 これらは、タンパク質含有量が非常に高い植物源の 1 つです。実際、次のような特定の種類の藻類は、 スピルリナ 組成中に最大 58% のタンパク質が含まれています。さらに、海藻は、次のような必須栄養素の独自の組み合わせを提供します。 サッカー （牛乳よりも多い量で）それに加えて、 ビタミンA、C、D、EおよびグループB。このスーパーフードには次のような可能性があります。 血液をアルカリ化し、血糖値を調節し、消化器系を改善します。.
さまざまな種類の藻類の中で、次のような目立つものがあります。
- スピルリナ：タンパク質と抗酸化物質が豊富で、脳機能の改善に最適です。
- 海苔：アジア人の食生活を頻繁に補うだけでなく、タンパク質とミネラルも補給します。
海藻は、他の高濃度食品と同様に、適度に摂取する必要があります。毎日の食事に少量を取り入れるだけで、バランスを崩すことなくその利点を最大限に活用できます。
アーモンド
ラス アーモンド タンパク質含有量の点でナッツのグループをリードする魅力的な食品です。約 19グラムあたり100グラムのタンパク質、植物ベースの代替品を探している人の毎日の食事に取り入れるのに理想的です。タンパク質含有量に加えて、アーモンドには以下の成分が含まれています。 カルシウム、鉄、マグネシウム、健康的な脂肪、このドライフルーツは非常にバランスのとれた食品です。
アーモンドのもう一つの利点は、 サリチル酸、自然な鎮痛効果がある可能性のある物質。定期的に摂取すると骨が強化されるだけでなく、筋肉疾患の痛みも軽減されます。
豆
ラス ユダヤ人 のもう一つの優れた例です 植物性たんぱく質が豊富な豆類。 A 調理した豆のカップ およそ貢献する 15グラムのタンパク質。さらに、食物繊維と複合炭水化物の優れた供給源であり、消化を遅らせ、グルコースレベルを安定に保ちます。
摂取することによる最も注目すべき利点の一つは、 ユダヤ人 ～する能力を見つける LDLコレステロールを減らす （悪玉コレステロール）、腸内通過を改善し、血糖値をコントロールします。
ラス レンズ豆、豆と同様に、植物源からタンパク質を摂取したい人にとって理想的です。それらにはおよそ 調理済みカップあたり 18 グラムのタンパク質、米などの穀物と組み合わせると栄養価がさらに高まり、必須アミノ酸がすべて含まれます。
大豆およびその派生品
La 大豆 それはおそらく、言及せずにはいられない主要な植物性タンパク質源の 1 つです。タンパク質濃度が 小麦粉形式で37グラムあたり100グラム, 大豆は、ベジタリアン、ビーガン、そして肉の摂取量を減らしたい人にとって基本的な選択肢です。
最も人気のある派生製品には、豆腐、テンペ、枝豆、豆乳などがあります。彼 豆腐たとえば、タンパク質が豊富で炭水化物が少ない、 10,5グラムあたり約100グラムのたんぱく質が含まれています。。 ザ テンペさらに、大豆の発酵バージョンであり、プロバイオティクス含有量のおかげで消化器系の調節にも役立ちます。
キヌアと疑似シリアル
La キノア 世界中で人気を博しているアンデス原産の疑似シリアルです。キヌアが特別なのは、複合炭水化物の優れた供給源であることに加えて、 すべての必須アミノ酸、ほとんどの植物性食品では起こらないことです。調理済みキヌア 1 杯で得られるもの タンパク質の8グラム、グルテンフリーの代替品をお探しの方に最適なオプションです。
キヌア以外にも、次のような疑似シリアルがあります。 アマランス Y·エル そば 同様の量のタンパク質が含まれており、さらに繊維質やマグネシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれているという利点もあります。
麻、亜麻、チアシード
ラス シーズ それらは小さいですが強力な植物タンパク質の供給源です。最も注目に値するのは、 大麻の種子、タンパク質の割合は約 31グラムあたり100グラム。さらに、9 つの必須アミノ酸が含まれているため、キヌアと同じように完全なタンパク質になります。
もう一つ見逃せない種子は、 チア種子。液体を吸収する能力があるため、プリンを作ったり、スムージーに加えたりするのに理想的ですが、 大さじ4杯あたりタンパク質XNUMXグラム。 ザ 亜麻の種子一方、植物性タンパク質の供給源であるだけでなく、 オメガ-3脂肪酸.
これらの種子をスナックとして、またはサラダやボウルに加えて毎日の食事に組み込むことは、植物性タンパク質の摂取量を増やす簡単な方法です。
ナッツとクリーム
たくさん ナッツ として ピスタチオ、カシューナッツ、クルミ これらは植物性タンパク質が豊富な食品のリストにも含まれています。他の食品に比べてカロリーは高いですが、タンパク質と健康的な脂肪の優れた選択肢であることがわかります。たとえば、約 30 グラムのピスタチオを 6 回分摂取すると、7 ～ XNUMX グラムのタンパク質が摂取できます。
ラス 天然ナッツクリーム、ピーナッツバターと同様に、簡単な軽食が必要な場合や、食事に風味とタンパク質を追加する場合に最適な代替品です。ピーナッツバター大さじ1杯で約 タンパク質の8グラム.
毎日の食事に取り入れることができるナッツの例は次のとおりです。 ピスタチオ、アーモンド、クルミ。これらは料理に心地よい風味を加えるだけでなく、毎日のタンパク質摂取量を大幅に増加させます。
今日の世界では、十分な量のタンパク質を含む食事を食べるために、動物性食品だけに依存する必要はありません。適切な食品を選択すれば、植物性タンパク質は健康的でおいしい代替品となります。