炭水化物としても知られる炭水化物は、主に炭素、水素、酸素で構成される生体分子です。それらは私たちの体の主要なエネルギー源の1つを構成し、穀物、塊茎、果物、野菜などの食品の一部を形成します。この記事では、炭水化物とは何なのか、その種類、体内での機能、そしてそれらが私たちの健康にどのような影響を与えるのかについて詳しく説明します。
炭水化物とは何ですか？
炭水化物は、体がエネルギーを得るために必要な必須主要栄養素です。その構造は単純に見えるかもしれませんが、すべての細胞、組織、器官にエネルギーを供給するなど、体にとって重要な機能を果たします。炭水化物は、果物、野菜、乳製品など、さまざまな食品に自然に含まれており、砂糖やデンプンの形で加工食品にも添加されています。
炭水化物の種類
炭水化物は、体にどのように吸収され、使用されるかを決定する化学構造に基づいて分類できます。主に単糖類、二糖類、多糖類の 3 種類があります。
単糖類
これらは最も単純な炭水化物であり、単一の分子で構成されています。例としては、果物や野菜に含まれるブドウ糖と果糖が挙げられます。グルコースは細胞の主なエネルギー源ですが、フルクトースは果物や蜂蜜に含まれる甘味で知られています。
二糖類
二糖類は、2 つの単糖類が結合して構成されています。一般的な例はスクロース、または食卓砂糖です。これは 1 つのグルコース分子ともう 1 つのフルクトース分子から構成されます。他の重要な二糖類としては、乳製品に含まれる乳糖、および特定の穀物や発酵製品に含まれる麦芽糖があります。
polisacáridos
多糖類は、エネルギー貯蔵などのより複雑な機能を実行する単糖類の長い鎖です。ジャガイモや米などの食品に含まれるデンプンは、植物がエネルギーを貯蔵するために使用する多糖類の例です。人間の場合、グリコーゲンは肝臓と筋肉にエネルギーを貯蔵する役割を担う多糖類です。
体内での炭水化物の働き
炭水化物には体内でいくつかの重要な機能がありますが、最も重要なのはエネルギーを供給することです。炭水化物は 4 グラムあたり XNUMX kcal を体に供給し、最も早く利用できるエネルギー源の XNUMX つとなります。炭水化物の主な機能には次のようなものがあります。
- エネルギー関数: グルコースは脳と筋肉の主な燃料であり、身体的および精神的な毎日の活動を維持するために不可欠です。
- タンパク質節約機能： 炭水化物はエネルギーを効率的に提供することにより、タンパク質が組織構築や酵素合成などのより特殊な機能に使用できるようにします。
- 調節機能: 食物繊維などの炭水化物は、腸内の通過を調節し、消化器疾患の予防に役立ちます。
- 建物および細胞保護機能: これらは、DNA や ATP など、生命に不可欠な重要な分子の一部です。
さらに、炭水化物は、脂肪酸やタンパク質などの他の有機分子の代謝や合成にも重要な役割を果たします。神経系の適切な機能と体のエネルギーバランスの維持には、その適切な摂取が不可欠です。
私たちは毎日どれくらいの炭水化物を摂取すべきでしょうか？
摂取すべき炭水化物の量は、年齢、性別、身体活動のレベル、健康状態などの要因によって異なります。栄養ガイドラインでは、45 日のカロリーの 65% ～ 2000% が炭水化物由来であると示唆されています。 225 カロリーの食事の場合、これは 325 日あたり XNUMX ～ XNUMX グラムの炭水化物を摂取することになります。すべての炭水化物が同じではないことを覚えておくことが重要です。そのため、複合炭水化物を優先し、精製糖の摂取を制限することをお勧めします。
単純炭水化物と複合炭水化物
栄養学の観点から見ると、炭水化物には主に単純型と複合型の 2 つのタイプがあります。
単純炭水化物
単純な炭水化物には、食卓砂糖や果物に含まれる糖などの単糖類と二糖類が含まれます。これらの炭水化物はすぐに消化、吸収され、血糖値の急激な上昇を引き起こします。これらの食品は即時にエネルギーを供給できますが、過剰摂取は 2 型糖尿病や体重増加などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
複合炭水化物
デンプンや繊維などの複合炭水化物はよりゆっくりと消化され、安定したエネルギー放出が得られます。さらに、全粒穀物や豆類などの複合炭水化物が豊富な食品は、消化器官の健康を促進し、血糖値のコントロールに役立つ優れた繊維源です。
血糖指数とその重要性
グリセミック インデックス (GI) は、血糖値を上昇させる能力に基づいて炭水化物が豊富な食品をランク付けする尺度です。白パンやジャガイモなどの血糖指数の高い食品は急速な血糖値の上昇を引き起こしますが、全粒穀物などの血糖指数の低い食品はより制御されたブドウ糖の放出を促進します。
低GI食品をベースにした食事を食べることは、体重をコントロールし、エネルギーを改善し、2型糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
どのような食品に炭水化物が含まれていますか?
炭水化物は、次のようなさまざまな食品に含まれています。
- 穀物およびシリアル: パン、パスタ、米、オーツ麦、小麦、大麦、トウモロコシなどのその他の穀物。
- でんぷん質の野菜: ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆。
- 果物： リンゴ、バナナ、メロン、オレンジ、ベリー。
- 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズ。
- マメ科植物： 豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆。
- 加工食品： 多くのクッキー、ケーキ、ソフトドリンクには大量の砂糖が含まれています。
炭水化物と体重減少
よくある通説は、炭水化物が体重増加の原因であるというものです。しかし、実際に体重が増えるか減るかを決定するのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。過剰な炭水化物、特に単純な炭水化物の摂取は体重増加につながる可能性がありますが、複合炭水化物を含むバランスの取れた食事は健康的な体重の維持に役立ちます。さらに、複合炭水化物は血糖指数が低く、満腹感を長く保つのに役立ちます。
要約すると、炭水化物は体の適切な機能に不可欠です。それらは私たちの日常活動に必要なエネルギーを提供し、さまざまな代謝機能を調節し、バランスの取れた食事に不可欠です。果物、野菜、全粒穀物、豆類などの良質な炭水化物を選択し、添加糖や精製炭水化物の過剰摂取を避けることが重要です。