たくさん 炭水化物炭水化物、炭水化物、糖類としても知られる、炭素、水素、酸素によって形成される生体分子です。炭水化物 1 グラムで 4 カロリーが得られるため、炭水化物は私たちの体の主要なエネルギー源の 50 つです。バランスの取れた食事のカロリーの 60 ～ XNUMX% を占めます。これらは穀物、果物、野菜などの食品に含まれており、その化学構造に応じて単純なものと複雑なものに分類できます。
炭水化物とは何ですか？
炭水化物は高分子であり、 基本的には炭素、水素、酸素の 3 つの元素で構成されています。。それらは体の主なエネルギー源として機能し、構造機能にも関与します。炭水化物は消化されるとグルコースに変換され、細胞によって直接のエネルギー源として使用されたり、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。
炭水化物の消化は種類によって異なります。砂糖のような単純なものはすぐに吸収され、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。一方、デンプンなどの複合炭水化物はよりゆっくりと分解され、徐々にエネルギーが供給されます。
炭水化物の種類
炭水化物は 2 つの大きなグループに分類できます。 単純炭水化物 y 複合炭水化物、それらを構成する分子の数に応じて。以下では、それぞれとそのサブタイプを分析します。
1. 単純な炭水化物
単純な炭水化物は 1 つまたはいくつかの分子で構成されており、すぐに分解されて体に吸収されます。これは通常、血糖値の急激な上昇を引き起こします。このグループ内では次のことがわかります。
- 単糖類: それらは単一の分子から構成される最も単純な炭水化物です。最も一般的な例には、グルコース、フルクトース、ガラクトースが含まれます。
- 二糖類: それらは2つの単糖から構成される炭水化物です。例には、スクロース (砂糖)、ラクトース (牛乳に含まれる)、マルトース (デンプンの分解から得られる) が含まれます。
- オリゴ糖： 3～10個の単糖類で構成されています。フラクトオリゴ糖などの一部は、腸内細菌叢に有利なプレバイオティクス特性を持っています。
2. 複合炭水化物
複合炭水化物はより長い単糖鎖で構成されているため、分解して吸収されるまでに時間がかかり、より安定したエネルギー源となります。主に次の 2 つのタイプがあります。
多糖類: それらは10以上の単糖類の鎖です。その中には、デンプン、セルロース、グリコーゲンが含まれます。
多糖類は 2 つのグループに分類されます。
- でんぷん: それらはグルコースの長い鎖で構成される分子です。これらは野菜の炭水化物貯蔵の主な形態であり、ジャガイモ、トウモロコシ、シリアルなどの食品に含まれています。
- 食物繊維： 人間は繊維を完全に消化できないため、この種の炭水化物は消化器系が適切に機能するために不可欠です。腸の健康を改善し、便秘などの病気を予防します。
体内での炭水化物の働き
炭水化物は体にエネルギーを提供するだけでなく、体の適切な機能に必要な他の機能も果たします。
- それらはエネルギーを提供します： それらは体の主な燃料源です。消化中に、炭水化物はグルコースに分解され、エネルギーとしてすぐに使用されるか、後で使用するために肝臓や筋肉に蓄えられます。
- エネルギー貯蔵： 体が必要以上のブドウ糖を受け取ると、肝臓や筋肉組織にグリコーゲンとして蓄えられます。このエネルギーの蓄えは、絶食中、ストレスの多い状況、激しい運動中に役立ちます。
- 構造機能: セルロースなどの一部の炭水化物は植物の構造に不可欠です。ヒトでは、炭水化物は細胞、特に細胞膜において構造的な役割も果たします。
- 血糖調節: 複合炭水化物はよりゆっくりと分解することで、血中のグルコースレベルを一定に維持し、血糖値の上昇を防ぎます。
全粒穀物や果物などの自然な状態の炭水化物は血糖指数が低く、ビタミン、ミネラル、繊維も供給し、消化を改善し、コレステロールの制御に役立ちます。
一方、焼き菓子や甘い飲み物などの精製食品に含まれる単純な炭水化物は、必須栄養素が不足していることが多く、エンプティカロリーとなります。これらの食品を過剰に摂取すると、過体重、肥満、2 型糖尿病などの慢性疾患のリスクが高まります。
炭水化物と体重コントロール
体重を減らしたい人にとって、炭水化物の摂取量を適度に抑えることが重要です。食事から炭水化物を完全に排除することは推奨されませんが、繊維が豊富な炭水化物を選択し、加工された炭水化物を避けることをお勧めします。研究によると、繊維は満腹感を維持するのに不可欠であり、総摂取カロリーの削減に役立ちます。
さらに、複合炭水化物を摂取することで血糖値の上昇を抑えると、より効果的に食欲をコントロールでき、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
最後に、身体活動に合わせて炭水化物を適度に摂取すると、エネルギーバランスが生まれ、体重管理だけでなく、日々のパフォーマンスに適したエネルギーレベルを維持するのにも役立ちます。
食事における炭水化物の役割は、依然として充実した健康的な生活にとって不可欠です。重要なのは、それらを適切に選択することです。