赤身の肉は、風味と健康上の利点のバランスを求める人にとって不可欠な食品です。これらは、以下を含む肉の切り身です。 低脂肪、10グラムあたり100％未満です。そのため、大量のカロリーや飽和脂肪を摂取することなく、優れたタンパク質源となります。
赤身の肉とは何か、そしてその特性を知ることは、食生活においてより健康的な決定を下すのに役立ちます。この記事では説明します 赤身の肉のすべての利点 そして毎日の食事にそれを組み込む方法。
赤身肉とは何ですか？
赤身肉とは、以下の成分を含む肉の部位を指します。 脂肪率が低い。体重 10 グラムあたりの総脂肪が 100 グラム未満であるという基準を満たしており、飽和脂肪が 4,5 グラム未満、コレステロールが 95 mg 未満である必要があります。この栄養プロファイルにより、健康と栄養の専門家の間で人気のオプションとなっています。 生物学的価値の高いタンパク質 余分な有害な脂肪を含まない。
赤身とみなされている最も人気のある肉には次のようなものがあります。
- 鶏肉（特に皮のない胸肉）
- 孔雀座
- うさぎ
- 牛肉、豚肉、子羊肉の低脂肪カット
赤身肉の健康上の利点
健康的な食事に赤身の肉が推奨される主な理由は、飽和脂肪含有量が少ないためです。脂肪の多い肉の代わりに赤身の肉を選択すると、飽和脂肪の大量摂取に関連する次のような病気を発症するリスクが軽減されます。 心血管疾患.
ただし、赤身の肉の利点は、単に脂肪が少ないということだけではありません。
- 生物学的価値の高いタンパク質: 赤身の肉は必須アミノ酸が豊富な優れたタンパク質源であり、筋肉組織の形成と修復に貢献します。
- ビタミンB群が豊富： 特にビタミンB3、B6、B12は神経系の適切な機能、エネルギー生産、血球の形成に不可欠です。
- 低カロリー: 総脂肪が少ないのでカロリーも少なく、体重をコントロールしたい人にとって理想的な選択肢です。
- ミネラルが豊富： 免疫の健康、ヘモグロビン生成、酸化ストレスとの戦いに必須の栄養素である亜鉛、鉄、セレンが含まれています。
これらの利点により、特に過剰なカロリーや有害な脂肪を摂取せずに筋肉量を維持または増加させたい人にとって、赤身の肉はバランスの取れた食事に不可欠な要素となります。
赤身の肉の種類
食事に取り入れることができる赤身の肉にはさまざまな種類があり、それぞれに独自の栄養上の特徴と利点があります。以下では、最も注目すべきものについて詳しく説明します。
チキンとターキー
チキンとターキーは、 最も人気のある赤身肉 ほとんどの健康的な食事で。最も脂肪の少ない部分は胸であり、特に皮なしで食べる場合はそうである。比較すると、七面鳥は一般的に鶏肉よりも脂肪が少なく、脂肪が約 2% であるのに対し、鶏肉は 7% です。どちらもタンパク質、ビタミンB群、亜鉛やリンなどの必須ミネラルが豊富です。
うさぎ
ウサギの肉は、低カロリーの肉をお探しの方に最適な選択肢です（140グラムあたり100カロリー）そしてタンパク質が豊富です。さらに、リン、カリウムが豊富でナトリウムが少ないため、心血管疾患の予防に最適です。
豚肉
一般的な考えに反して、豚の特定の部分、 ロース、サーロイン、モモ、赤身のカットです。実際、豚ヒレ肉は鶏肉よりも脂肪が少ない場合があります。豚肉には主に皮下脂肪が含まれており、下ごしらえの過程で簡単に除去できます。さらに、チアミンや葉酸などのビタミンB群も豊富に含まれています。
ヴァクノ
牛肉には赤身の部位がいくつかあります。 ロース、ハラミ、サーロイン。これらの切り身は、タンパク質、鉄分、ビタミンB12の優れた供給源です。赤身肉は優れた栄養源ですが、飽和脂肪が含まれているため、適度に摂取することをお勧めします。
赤身の肉の種類に応じた追加の利点
それぞれの種類の赤身肉には、その特定の栄養成分に由来する特有の利点があります。
- 心血管の健康： 七面鳥などの飽和脂肪の少ない肉は、LDL コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。
- ウェイト・コントロール： 低カロリーでタンパク質が豊富な赤身肉は、栄養摂取を犠牲にすることなく体重を減らしたり、適切な体重を維持したい人に最適です。
- 筋肉量の改善: 高品質のタンパク質のおかげで、赤身の肉は、特に運動習慣と並行して筋肉量を増加または維持したい人に最適です。
- ミネラル寄与： 赤身の肉には、免疫の健康とエネルギー生産に不可欠な鉄、亜鉛、セレンなどの必須ミネラルが豊富に含まれています。
赤身の肉を健康的に調理する方法
赤身の肉のメリットを享受するには、適切に調理することが重要です。脂肪含有量を低く保つための最良のテクニックは、余分な脂肪を加えないことです。
- グリル： 油を追加する必要がないため、鶏の胸肉や豚ロースなどの部位に最適です。
- 焼きました： このテクニックは、牛ヒレ肉やラムモモなどの大きな肉におすすめで、脂肪を追加することなくジューシーさを維持します。
- ロースト： 赤身の肉をオーブンで調理することは、風味を維持しながら健康的な方法を求める人にとって理想的な選択肢です。
- 蒸し： 蒸しも、プロセス中に脂肪を加えずに赤身の肉を調理する優れた方法です。
栄養素を保持するための鍵は、肉を加熱しすぎないことです。加熱するとビタミン含有量が減少し、肉本来の柔らかさが失われる可能性があります。
赤身肉の推奨摂取量
栄養士は赤身の肉の摂取を推奨 週に3回から4回。これらは優れたタンパク質源ですが、幅広い栄養素を摂取するには、魚、豆類、卵などの他のタンパク質源を取り入れて食事を変えることが重要です。
高コレステロールなどの特定の健康状態を持つ人々にとって、赤身の肉は不可欠な選択肢です。また、タンパク質含有量が高く、カロリー摂取量が低いため、医師は通常、妊婦や手術後の食事にもその摂取を推奨します。
赤身の肉を食事に取り入れると、健康が最適化されるだけでなく、美味しくて栄養価の高いさまざまなレシピを楽しむことができます。